「筋トレは毎日やったほうが早く変わる？」「仕事が忙しくて週1回しかできない」。トレーニングの頻度は、始めたばかりの方からよくいただく質問です。
この記事では、公的な運動ガイドと、頻度を比べた研究のまとめ（メタ分析）をもとに、週あたりの回数と休養の考え方を整理します。結論を先にお伝えすると、まずは「同じ部位を週2回」が一つの目安です。ただし、回数そのものより「1週間に合計どれだけ・どんな質で行えたか」が大切です。
公的なガイドの目安は「週2日以上」
世界保健機関（WHO）の2020年のガイドラインは、成人に対して、主要な筋肉を使う中等度以上の強さの筋力トレーニングを週2日以上行うことを勧めています。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることが推奨されています。
どちらも健康づくりのための目安です。まず「週2回」を土台に考えると、無理のない計画を立てやすくなります。
研究のまとめでわかっていること
| 比べたこと | 主な結果 |
|---|---|
| 同じ部位を週1回と週2回以上（筋肉の大きさ） | 週2回以上のほうが筋肉の発達に有利という結果（Schoenfeldら、2016年） |
| 1週間の合計の量をそろえて頻度だけ変えた場合（筋肉の大きさ） | 頻度による大きな差は見られなかった（Schoenfeldら、2019年） |
| 頻度と筋力の伸び | 頻度が高いほど伸びやすい傾向はあるが、合計の量をそろえると差は小さくなった（Grgicら、2018年） |
つまり、週2回以上が有利に見えるのは、回数が増えるぶん1週間の合計の量（セット数）を確保しやすいことが大きいと考えられます。週1回でも合計の量を確保できれば無意味ではありませんが、1回にたくさんの種目・セットを詰め込むと後半の質が落ちやすく、現実的には分けて行うほうが続けやすい方が多いです。
なお、これらの研究の多くは、ある程度健康な成人を対象にした数週間〜数か月の比較です。年齢・トレーニング経験・持病などによって最適な頻度は変わるため、「この回数なら誰でも必ず変わる」というものではありません。
休養はどう考える？
筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に回復しながら適応していきます。同じ部位を強く追い込んだ翌日は、疲労が残っていることも少なくありません。
- 同じ部位を続けて鍛えるなら、強い日と軽い日を交互にする
- 毎日動きたい場合は「上半身の日」「下半身の日」のように部位を分ける
- 睡眠不足・強い筋肉痛・関節の違和感がある日は、量を減らすか休む（筋肉痛の日の過ごし方）
前回の記事で紹介した「あと何回できそうか（RIR）」で負荷を調整する方法を使うと、毎回限界まで追い込まずに頻度を確保しやすくなります。
忙しい方の現実的な組み方の例
| 週の回数 | 組み方の一例 |
|---|---|
| 週1回 | 全身を1回で。脚・胸・背中など大きな筋肉を中心に種目を絞り、記録をつけて少しずつ負荷を上げる |
| 週2回 | 2回とも全身、または「下半身中心の日」と「上半身中心の日」に分ける。同じ部位を週2回刺激しやすい |
| 週3回以上 | 部位を分けて1回あたりの時間を短くする。疲労がたまりやすいので、軽い日を入れる |
恵比寿・代官山周辺で働く方からは、「仕事帰りに通えるのは週1回」という声をよく聞きます。その場合は、ジムでフォームと負荷を確認する日を週1回つくり、自宅でできる短いメニューをもう1回足す、という組み合わせも一つの方法です。
ONE'S GYMでの頻度の決め方
ONE'S GYMでは、最初のカウンセリングで目的・運動経験・生活リズムを伺い、通える頻度から逆算してメニューを組み立てます。週1回の方には自宅でできる補助のメニューを、週2回以上通える方には部位の分け方と休養の入れ方をご提案しています。
「何回通えば変わるか」は目的や身体の状態によって個人差があります。まずは続けられる頻度を一緒に決めるところから始めましょう。
よくある質問
筋トレは毎日やってもいいですか？
同じ部位を毎日強く追い込むと、回復が追いつかずフォームが崩れやすくなります。毎日動きたい場合は、日によって鍛える部位を分ける、軽い日を作るなど強度と量を調整してください。筋肉痛や疲労が強い日は休む判断も大切です。
週1回だけの筋トレでも意味はありますか？
まったく運動しない状態と比べれば意味はあります。ただし公的なガイドは週2日以上を目安にしており、研究のまとめでも同じ部位を週2回以上鍛えるほうが筋肉の発達に有利という結果が出ています。まず週1回を習慣にし、余裕が出てきたら週2回を目指す進め方がおすすめです。
パーソナルトレーニングは週何回通えばいいですか？
目的・体力・生活リズムによって変わります。たとえば週1回のパーソナルトレーニングでフォームと負荷を確認し、自宅や通常のジムでもう1回行う、という組み合わせも現実的です。ONE'S GYMでは体験時に生活リズムを伺い、続けやすい頻度を一緒に決めています。
参考資料
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2016;46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019;37(11):1286-1295.
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2018;48(5):1207-1220.
ONE'S GYMの情報を確認する
恵比寿のパーソナルトレーニング・マシンピラティス×筋トレのページ・筋トレの負荷調整（RIR）の記事・サービス・料金をご覧いただけます。